Laatste update: 10 minuten geleden

Je bent thuis flink ziek geweest. Het kan dan lang duren voordat je weer de oude bent. Hoe pak je zelf je herstel aan? Met de tips op deze pagina kun je meteen beginnen.

Voor advies op maat kun je terecht bij een fysiotherapeut. Dat is voor iedereen geschikt, dus als je in het ziekenhuis of zelfs op de IC hebt gelegen, maar ook als je thuis bent geweest met milde klachten. Lees meer over fysiotherapie.

De zorg voor mensen die (ernstig) corona hebben doorgemaakt wordt steeds een beetje beter geregeld. Voor patiënten met zeer moeizaam herstel zijn er inmiddels revalidatiecentra. Wie ernstige meervoudige klachten heeft (lichamelijk, psychisch, cognitief en/of sociaal), komt voor deze specialistische revalidatie in aanmerking. Je wordt hiernaartoe verwezen door de behandelend arts.

Je conditie

Je kunt merken dat dagelijkse activiteiten moeilijker gaan dan voorheen en dat je conditie achteruit is gegaan. Dit merk je bijvoorbeeld bij het traplopen of fietsen. Oefeningen kunnen helpen om weer op het oude niveau te komen. Wees je ervan bewust dat alle dagelijkse activiteiten voor je lichaam een training zijn. En dat ook rust nemen belangrijk is voor herstel. Luisteren naar je lichaam en probeer goed te doseren. 

Meer spierkracht

Door minder bewegen en koorts zijn je spieren waarschijnlijk stijver en zwakker geworden. Voordat je verder gaat met het trainen van je uithoudingsvermogen is het goed om te oefenen met je spierkracht. Dat kan buiten of in de sportschool, maar ook thuis kun je oefeningen doen zonder gewichtjes en apparaten. 

Het is goed om spierherstel te trainen na een periode van weinig tot geen beweging. Wissel je krachtoefeningen af met stretching (rekken) en uiteindelijk ook een goede balansoefening. 

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen als aan je spierherstel gaat werken, zeker als je door corona lang in bed hebt gelegen. Lees meer over eiwitrijke voeding.

Train je uithoudingsvermogen

Na corona is ook het uithoudingsvermogen een stuk minder goed. Dat wil zeggen dat je minder goed lange tijd achter elkaar kunt lopen, zwemmen, fietsen, dansen, hardlopen of tuinieren. Het hart gaat daarbij sneller kloppen om het bloed (met het zuurstof) naar de spieren te vervoeren. Naast de spieren is hierbij het hart van beslissende invloed. Wie een goed uithoudingsvermogen heeft, kan een (zware) inspanning langer volhouden. 

Tips voor training

Nu sportverenigingen weer open zijn kun je daar terecht om te trainen. Ook buiten of thuis kun je bewegen, bijvoorbeeld online via sport-apps of YouTube.
Zelf thuis oefenen
In deze video van het Erasmus MC geeft fysiotherapeute Edith Reijmer een toelichting op oefeningen die je thuis kunt uitvoeren (van 3.30 – 12.05 minuut). 

Externe video URL

Je kunt ook de infographic van het Kenniscentrum Sport & Bewegen bekijken, waarin te zien is hoeveel beweging goed voor je is en welke mogelijkheden er zijn.

Wil je weten waar en voor welke sporten je in jouw omgeving terechtkunt? Vind een sportaanbieder bij jou in de buurt.

Maak van bewegen een gewoonte 

Als je je beter begint te voelen kun je vaker en intensiever gaan bewegen. En nu je toch thuis zo bewust bezig bent met bewegen, kun je nieuwe gewoontes opbouwen voor je gezondheid. Net zoals je elke dag je tanden poetst, zouden ook lichaamsbeweging en regelmatig oefeningen doen een gewoonte moeten worden. Daar is tijd voor nodig, en doorzettingsvermogen. Gewoontes moeten groeien. Dat kan natuurlijk pas als je je echt weer helemaal de oude bent. Tips:

  • Maak voor jezelf een oefenschema.

  • Plan een dagelijks oefen-halfuurtje. Zet bijvoorbeeld een reminder in je smartphone – een ‘stok achter de deur’ zal in het begin nodig zijn. Bouw ook een beloning in zoals een lekker kopje koffie of thee na de oefeningen.

  • Schrijf voor jezelf op wat bewegen en oefeningen je oplevert en kijk hier regelmatig naar.

Goed om te weten

•    Van training is bewezen dat het enorme gezondheidseffecten heeft. 
•    Bij de training gaat je hartslag omhoog en krijg je het warm.
•    Lukt het niet om het bewegen of trainen zelf op te opstarten? Misschien heb je dan intensievere begeleiding nodig. Een fysiotherapeut kan je hierbij helpen.
•    Word je sneller dan normaal erg moe, kortademig of zelfs duizelig tijdens het bewegen? Of ervaar je druk op de borst tijdens het bewegen? Neem dan contact op met je arts. 
•    Volg de richtlijnen van het RIVM. Houd bij het kiezen van je beweegactiviteit rekening met je eventuele besmettelijkheid en houd 1,5 meter afstand van anderen.